Das knöcherne Becken besteht aus den beiden Hüftbeinen und bildet zusammen mit dem Kreuzbein den Beckengürtel oder auch Beckenring. Es ist über das Kreuzdarmbeingelenk mit der Wirbelsäule verbunden. Durch seine Festigkeit und Stabilität gibt der Beckengürtel dem menschlichen Körper einen sicheren Stand und eine aufrechte Haltung. Sitzbeinhöcker, Steißbein und Schambein bilden die Grenzpunkte des Beckenbodens.
Der Beckenboden ist ein Netzwerk aus Muskelfasern, Bindegewebsschichten und Faszien und schließt das Becken nach unten ab. Festgespannt an Steißbein, Schambein und Sitzbeinhöckern, bildet er das Fundament unseres Rumpfes. Seine drei Muskelschichten sorgen neben dem Öffnen und Verschließen der Körperöffnungen für eine sichere Lage von Blase, Gebärmutter und Darm – besonders bei Druckveränderungen im Bauchraum (Husten, Niesen, Lachen sowie beim Heben schwerer Lasten). Ebenso ist er von enormer Bedeutung für die Rumpfstabilität und die sexuelle Reaktionsfähigkeit.
Die äußere Muskelschicht hat die Aufgabe, die Körperöffnungen zu verschließen. Sie besteht aus Afterschließmuskel, Muskelhaltekreuz (Damm) und U-Muskel und verläuft vom Schambein bis zum Steißbein.
Um die äußere Beckenbodenschicht wahrzunehmen, versucht man gedanklich die Körperöffnungen zu verschließen: Harnstrahl unterbrechen, Tampon bewusst mit der Scheide festhalten und Wind zurückhalten.
Die mittlere Beckenbodenschicht arbeitet reflektorisch und spannt sich an, sobald der Bauchraumdruck ansteigt. Sie besteht aus einer Muskelplatte und zwei Muskelsträngen und verläuft quer zwischen den Sitzbeinhöckern und den Schambeinästen. Sie hilft der Harnröhrenschließmuskulatur den Verschlussdruck z.B. beim Husten, Niesen, Lachen und/oder dem Heben schwerer Lasten zu gewährleisten.
Um die mittlere Beckenbodenschicht wahrzunehmen, versucht man gedanklich die Körperöffnungen zu verschließen, den Damm wie ein Tuch nach innen zu ziehen und die Sitzbeinhöcker zueinander.
Die innere Beckenbodenschicht sichert die Kontinenz und schützt die inneren Organe vor unnötigen Druckbelastungen. Sie ist die größte und kräftigste Beckenbodenschicht und besteht aus einer fächerförmigen Muskelplatte, dem inneren Hauptmuskel (Levator ani) sowie aus zwei Muskelpaaren, die für die Auswärtsdrehung im Hüftgelenk zuständig sind.
Um die innere Beckenbodenschicht wahrzunehmen, bewegt man das Becken vor und zurück, lässt es kreisen oder zieht den Damm verstärkt man innen. Die innere Beckenbodenschicht ist an allen Beckenbewegungen beteiligt.
Beckenbodentraining beginnt mit der Aufrichtung der Wirbelsäule:
durch eine aufrechte Haltung wird der Beckenboden entlastet, kann mehr Kraft entfalten sowie reflektorisch besser gegenhalten.
Achten Sie im Alltag auf eine aufrechte Haltung!
Auch die Atmung spielt eine wichtige Rolle, da sie das Zusammenspiel von Beckenboden und Zwerchfell mit jedem Atemzug unterstützt – insbesondere in aufrechter Haltung.
Bei der Einatmung wird der Bauchraum größer und die Atemluft strömt in die Lunge ein. Dabei verlagert sich das Zwerchfell nach unten und die Bauchorgane werden nach unten und außen geschoben. Damit dies auch geschehen kann, entspannt sich der Beckenboden.
Bei der Ausatmung entspannt sich das Zwerchfell und wölbt sich in den Brustraum hinein, wodurch die Atemluft ausströmt. Dadurch entsteht eine sogenannte Sogwirkung auf den Beckenboden, die ihn mit den Organen nach oben schwingen lässt. Diese Wirkung nutzen wir, um den Beckenboden aktiv anzuspannen.
Für die Beckenbodenübungen gilt: Spannen Sie mit der Ausatmung den Beckenboden an und entspannen Sie ihn mit der Einatmung. Wenn Sie die Beckenbodenspannung
längere Zeit halten, atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter. Vermeiden Sie unbedingt eine Pressatmung!
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